Pas toujours aisé de conserver une vraie stratégie d’entraînement lors des mois d’hiver. Conditions météo aléatoires, luminosité réduite, état de fatigue lancinant : peut-être faut-il s’en tenir à quelques fondamentaux pour éviter de sombrer dans la léthargie et rester vraiment actif.
Sortez couverts !
S’équiper pour résister au froid est un impératif. Au delà de la simple sensation de confort, il est nécessaire de garder les muscles au chaud pour optimiser leur fonctionnement.
Un organisme qui lutte contre le froid est un organisme qui met en œuvre un certain nombre de mécanismes (vasoconstriction, accélération du rythme cardiaque) accélérant de fait la dépense énergétique à l’effort. Une légère diminution des performances peut alors en découler.
En dessous de 5°C :
• Respecter la règle des trois couches de vêtements pour le haut du corps. Une première couche anti-transpirante pour garder le corps au sec, une seconde couche isolante pour conserver la chaleur et une troisième couche protectrice permettant de couper l’air et de rester hermétique au vent.
• Le froid ne favorise l’exercice musculaire. Au contraire ! L’organisme a besoin d’atteindre ou conserver une certaine température pour fonctionner de manière optimale. Chaud, le muscle est mieux irrigué, plus élastique, plus résistant à la contrainte. En bref, son fonctionnement est bonifié.
Impératif en conséquence de porter des vêtements longs (pantalon, collant…) pour éviter tout souci musculaire et optimiser le rendement du système musculo-tendineux.
• Protéger les extrémités : Gants et bonnet deviennent indispensables lorsque la température approche les 0°c. La circulation sanguine déserte en effet plus facilement les doigts afin de concentrer la chaleur au fonctionnement des organes vitaux.
Apprenez à faire face à l’imprévu
Les longues nuits d’hiver peuvent compliquer la planification d’entraînement. Judicieux en conséquence de modifier ses habitudes et de trouver un moment pour s’entraîner à la mi-journée plutôt que le soir — et bénéficier des conditions plus favorables, tant au niveau de l’éclairage que des conditions de température.
Anticiper aussi une éventuelle dégradation des conditions d’entraînement (piste ou sol gelé…) et toujours prévoir un plan B tant au niveau du lieu d’entraînement (en nature si la piste est gelée) que du type d’entraînement (annuler un fractionné sur sol gelé – trop dangereux – pour le remplacer par un footing ou une séance en salle, et reconstruire sa semaine d’entraînement en tenant compte des impondérables climatique).
En hiver, le coureur doit être capable de faire face à toutes les situations contraires !
(très) Précieux échauffement
L’hiver, plus encore que dans des conditions climatiques normales, l’échauffement avant un effort doit être méticuleux. L’organisme mettant davantage de temps à arriver à bonne température, la durée du footing (débuté à faible intensité) sera allongé de 10min au moins par rapport à un footing d’échauffement effectué en été. 20 à 30min seront nécessaire avant d’attaquer une phase d’étirements actifs (tout avoir ICI)
De la nécessité d’avoir une stratégie globale
• L’organisme étant plus vulnérable en hiver, il faut impérativement prévoir des vêtements pour se couvrir sans attendre après un effort.
• Si la sensation de soif reste moins prononcée qu’en été, l’hydratation n’en est pas moins importante ! Attention aux risques de tendinites ou crampes causées par des négligences hydriques. Ne pas attendre que la sensation de soif se fasse sentir et toujours prévoir une boisson avant, pendant et après l’effort. Attention aux bouteilles laissées à l’extérieur, pouvant refroidir au point de causer des troubles digestifs à l’effort. Une astuce : partir avec les gourdes sous le coupe-vent pour que l’organisme les garde au chaud.
• La dépense énergétique étant supérieure (vigilance sur les sorties à jeun), l’alimentation doit être adaptée. Il n’est pas anormal d’avoir un ou deux kg de plus en hiver. Même si le poids est l’ennemi du coureur, il ne faut pas chercher à lutter à tout prix contre une certaine prise pondérale.
• Le respect d’une bonne hygiène de vie est important. Possible évidemment de vivre sans culpabilité les fêtes de fin d’année mais il faut toutefois veiller à conserver un certain équilibre. Tant au niveau de la qualité et la quantité de sommeil, de la régularité de l’entraînement (même s’il ne s’agit que de simples footings) et de la diététique.N’oubliez pas, un jour ou l’autre, l’heure du retour aux choses sérieuses sonnera. Et vous pourriez regretter alors les excès… excessifs !
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