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jeudi 21 février 2013

Courir (plus) longtemps : Mode d’emploi

Article de Runners.fr

C’est l’une des préoccupations principales des runners souhaitant aborder le trail : tenir la distance ! Certaines techniques d’entraînement, spécifiques à la course sur les chemins, permettent de travailler efficacement cette qualité. Avec un mot d’ordre : la patience !

1. Insister surles sorties longues


C’est évidemment le passage obligé de la préparation pour courir longtemps ! Habituer son corps à courir sur des durées de plus en plus longues nécessite patience et courage – surtout pour celles et ceux qui n’ont pas l’habitude de s’entraîner plus d’une heure.

La fameuse « sortie longue » – dont on parle souvent dans la littérature athlétique – doit être programmée toutes les semaines ou tous les 10 jours pour être certain de créer des adaptations efficaces et durables.

Débuter par des séances de 90min avant de passer à 2h, 2h 30 et même 3h. Une augmentation graduelle de la durée d’entraînement – de 10 minutes par semaine par exemple – est souhaitable. Au bout de trois semaines de travail, ne pas oublier de placer une semaine un peu plus « light » pour faciliter l’adaptation du corps à ces nouvelles sollicitations.

Lorsque vous avez atteint une durée de trois heures, je vous déconseille de monter au-delà. Parmi l’élite, très rares sont ceux qui courent plus longtemps. Après plus de 3h d’effort, vous prenez de sérieux risques de blessures et l’adaptation du corps est très limitée.

En effet, sur trois heures de course, le travail est déjà largement suffisant pour habituer votre organisme à courir sur de la fatigue et un carburant orienté vers le brûlage des graisses.

Si l’on y ajoute les séances courues dans la semaine, cette durée est un grand maximum à respecter. Je conseille de programmer cette séance le week-end pour ceux qui le peuvent, car la récupération n’en sera que meilleure et la disponibilité de l’organisme pour bien travailler lors de cette séance à la durée accrue.

2. Privilégierl’entrainement croisé


Pour apprendre à durer, il n’est pas nécessaire de n’user que ses baskets. Même si je fais partie de ceux qui pensent que la sortie longue de running est un outil indispensable, il m’arrive fréquemment de prendre mon vélo pour faire une sortie longue.
En travaillant ainsi, on s’évite nombre de blessures. Sur une bicyclette, comme chacun sait, l’organisme ne subit aucun traumatisme. Il est donc possible de travailler sur la durée plus aisément sur un deux roues qu’à pied.

Ce sport est de plus un excellent complément pour le trail puisqu’il permet de faire un excellent travail sur le plan cardio-vasculaire mais aussi de travailler musculairement pour encaisser plus facilement les difficultés et le dénivelé propres à la course en trail.

Une séance de ‘bike and run’ peut aussi être un outil très précieux en commençant par créer une ‘préfatigue’ à vélo pour terminer avec une heure de course à pied par exemple. Dans ce cas de figure, on cumule, travail sur le long et travail spécifique derrière.

Enfin, le travail à vélo permet de varier un peu les approches en terme de durée et de se préserver de la monotonie. Je n’y vois donc que des avantages. D’autres sports peuvent également être visités pour effectuer cet entraînement croisé : roller, ski de fond ou ski à roulettes.

3. Soigner la logistique


Pour être certain de durer, il faut également qu’un certain nombre de facteurs soient en adéquation. Tout d’abord, il est absolument indispensable de prévoir une bonne stratégie de ravitaillement que ce soit en course ou à l’entraînement. Sinon, les coups de pompe sont assurés et l’organisme aura du mal à tolérer qu’un tel effort ne se reproduise.

Les sorties longues ‘tapent’ vraiment dans les réserves et il est important de partir avec un ravitaillement et un stock hydrique suffisant. Barres et gels doivent également être emportés pour éviter de se retrouver à la dérive…

Ensuite, il est important que la sortie longue soit placée de manière harmonieuse dans une semaine d’entrainement afin d’être abordée avec un minimum de fraîcheur. Je conseille donc un peu de repos la veille ou une sortie légère et une journée de repos le lendemain pour restaurer les stocks énergétiques mais aussi pour laisser le temps au corps de régénérer les fibres musculaires abîmées.

Enfin, trois heures de course, c’est long ! Il faut donc se faire plaisir en empruntant des parcours qui vous plaisent et à mon sens ne pas hésiter à se déplacer vers des sites attrayants. Emprunter un parcours varié, qui ressemble si possible à l’épreuve que vous préparez et vous ne verrez pas le temps passer…

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