Trop souvent, les runners présument de leurs forces. C’est particulièrement le cas de celles et ceux qui veulent se lancer sur un premier trail. « Attention de ne pas voir trop grand et trop haut », prévient Manu Gault, dernier vainqueur de la SaintéLyon. Conseils…
La distance
C’est la première notion à prendre en compte. Celle malheureusement qui alimente les plus grands fantasmes lorsque l’on parle trail. De l’UTMB à la diagonale des fous, qui totalisent tous les deux 160kms, il faut retenir une chose : ce sont des courses réservées à des gens bien préparés, des épreuves qui nécessitent une grande expérience de la course dans des milieux hostiles et donc un bon vécu.
Attention ne pas présumer de ses forces lors des premiers trails car c’est prendre le risque de vivre de mauvaises expériences et de se dégoûter de la pratique d’entrée de jeu.
Pour se lancer dans les meilleures conditions, je pense qu’il est judicieux de s’inscrire à une épreuve dont le kilométrage total d’excède pas d’un tiers les distances habituellement courues en compétition.
En détail :
• Pour un dix bornard /pistard, je pense qu’un trail de 13/14kms peut constituer une bonne entrée en matière car il faut tenir compte des difficultés du terrain.
La gestion d’un tel effort relativement intensif nécessitera d’être vigilant sur les dépenses énergétiques en début de course. Attention aux départs trop rapides.
Le calendrier regorge aujourd’hui de ‘courses nature’ très conviviales. Qui constituent un très bon début pour développer le travail du pied en chemin. Si vous ne vivez pas loin d’un massif, je vous conseille même d’aller vous tester sur une course de montagne. Vos yeux et vos cuisses s’en souviendront !
• Pour un habitué des semis, la limite de 26 kms me semble judicieuse. N’oubliez pas que le chrono a tendance à vraiment jouer les prolongations lorsque la nature du terrain devient tourmentée.
Là encore, une gestion prudente du kilométrage et des difficultés est indispensable. Se munir d’un ravitaillement approprié devient important (boissons énergétiques, gels) pour ne pas subir de coups de pompe.
De très belles épreuves de ce style sont aujourd’hui organisées en France puisque la FFA a créé un championnat de France des trails courts.
Pour ne citer que les plus prestigieux, je vous invite par exemple à aller découvrir :
Le Trail Blanc à Serre Chevalier qui se déroule en janvier pour ressentir ce que la course sur neige procure comme sensations.
Le Trail Glazig en Bretagne vous fera découvrir les côtes atlantiques dans le frimas du mois de fevrier.
Le Trail de la Via Romana en Corse vous invitera sur des sentiers escarpés comme seule cette belle île peut en proposer.
Le Trail du P’tiot Sparnatrail à Epernay (couru le 13 novembre) pourrait être un excellent début sur une épreuve très populaire mais au dénivelé raisonnable…
• Pour un marathonien de bon niveau, un trail d’une cinquantaine de kilomètres peut s’avérer difficile si le runner n’est pas habitué à s’imposer des sorties très longues (plus de 4h) et s’il maîtrise mal la gestion des deuxièmes parties de course.
Il faudra ajouter à cela le problème du dénivelé qui, sur une épreuve de cette distance, peut être vraiment déterminante. Surtout lorsque l’on n’est pas habitué aux montées-descentes. Stratégie de ravitaillement indispensable et préparée à l’avance, comme sur marathon !
Ici encore, le calendrier français est riche. Je vous conseille :
Le Gruissan Phoebus trail en début d’année.
Le Trail des Forts de Besançon en mai.
Le Marathon des Burons en juin.
Le Marathon des Causses à Millau en Octobre.
La SaintéLyon trail de nuit entre Saint Etienne et Lyon courue en décembre.
Le profil
Tous les trails ou presque possèdent un site internet où l’on peut consulter à loisir le profil de l’épreuve. Je vous conseille pour vos débuts, et si vous n’avez pas l’habitude de grimper, de choisir des dénivelés raisonnables.
Un travail de côtes est à mon sens un préambule indispensable pour quiconque veut se lancer sur trail. Et ensuite incontournable pour celles et ceux qui souhaitent y progresser! A titre indicatif et en terme de longueur d’épreuves, sachez que 100 m positif en montée équivalent à 1 km de course ! Ce qui peut faire réfléchir lorsque l’on consulte certains profils.
Sans parler de l’impact musculaire des montées et descentes dont vos jambes risquent de se souvenir si vous n’êtes pas préparés. Un profil de 200/ 300 m+ pour les distances très courtes, de 600/800 m+ pour les habitués des semis et de 1200/ 1500m + pour les marathoniens me semble un très bon début. Une fois ce cap passé, les difficultés vous paraîtront plus aisées à franchir.
Le sol
Même si cela peut paraître anecdotique, la nature du sol est aussi à étudier si vous voulez prendre du plaisir dans vos débuts en trail. Certaines épreuves imposent une très grande technicité (rochers, cailloux…) et je déconseille fortement à qui n’a pas l’habitude de courir sur des terrains torturés de se lancer sur ce genre de sentiers – souvent synonymes d’entorses !
Là encore, le choix des difficultés au sol doit être raisonné. Commencer par des sols instables (herbes, prés, sable, boue…) pour aller petit à petit vers des sols plus compliqués à gérer (cailloux, rochers, marches rocheuses…). Le manque de lucidité aidant, cette précaution vous évitera souvent une blessure. A titre personnel, j’ai mis très longtemps à apprivoiser des sols très techniques et j’ai choisi certaines épreuves à mes débuts en fonction de ce que j’allais y trouver au sol uniquement. Avoir un pied de trailer, ça s’apprend !
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