Entraînement fractionné

Cinq séances pour progresser

article de Runners.fr

Travailler de manière qualitative pour éviter de rabâcher toujours les mêmes séances : Runners.fr vous mâche le boulot en vous proposant cinq programmes d’entraînement fractionné répondant à toutes les sensibilités et toutes les attentes. Y’a plus qu’à !

1 . Classique

Le 30/30 pour développer la VMA

Retrouvé dans un grand nombre de plans d’entraînement, le principe est simplissime : 30 secondes vite et 30 secondes lents, à répéter plusieurs fois.

• Type de coureur : débutant à très expérimenté
• Intensité : Forte : 100-105 % VMA
• Mise en place : Difficulté moyenne. Faite en nature, elle demande au coureur une bonne connaissance de soi, et un parcours étalonné pour ne pas se tromper d’allure. Le débutant pourra opter pour la piste plus propice à l’étalonnage des distances.
Elle a sa place dans tous type de présentation. C’est un must.

• Séance type :
Débutant : 10 x 30 sec (à 100% VMA / 30sec trot léger)
Expert : 2 à 3 séries de 10 x 30sec (à 105% VMA / 30 sec trot léger) Récupération 3min entre les séries.

2 . Incontournable

La séance au seuil

Indispensable pour se forger la caisse, comprenez la capacité à durer dans l’effort.

• Type de coureur : débutant à très expérimenté
• Intensité : Moyenne. 75 à 85% VMA
• Mise en place : simple à condition de bien maîtriser les allures. La notion de seuil est une notion controversée. Allure semi-marathon pour certain, allure 1h pour d’autres, elle n’en reste pas moins un travail qu’il est obligatoire d’intégrer dans l’entraînement quelle que soit la distance préparée.

• Séance type :
Echauffement + 3 x 10 min au seuil (Récupération 3min trot) + 10 min retour au calme

3 . Puissante

La séance de côte

Travail de renforcement musculaire nature, travail technique de foulée, travail d’intensité, elle offre beaucoup d’atouts.
• Type de coureur : Débutant à très expérimenté.
• Intensité : Moyenne à forte.
• Mise en place : simple à condition d’avoir une côte près de chez soi.
→ Travail de puissance : côtes courtes (<1min) et pentues (6-10%)
→ Travail cardio : côtes longues (>1min) et peu pentues (3-5%)
En préparation cross, trail ou avant d’attaquer un plan d’entraînement spécifique.
• Séance type :
Puissance : 2 x 5x30sec en côte avec récupération 1min trot et 4 min entre les séries
Cardio : 6 à 8 x 2min en côte, récupération trot en descendant.

4 . Ludique

Pyramide courte

Permet de briser la monotonie des séances d’entraînement et de travailler tout un panel d’allures proches de la VMA.
• Type de coureur : Expérimenté. Nécessite une bonne gestion des allures.
• Intensité : Forte. 95 à 105% VMA.
• Mise en place : Difficile pour la gestion des efforts. En nature, nécessite d’avoir une bonne connaissance de soi. Raison pour laquelle il est plus simple d’aller sur piste pour prendre des repères chronométriques simples.
La partie montante de la pyramide est exigeante mentalement. Mais arrivé au sommet, la partie descendante relance la motivation et apprend à ne rien lâcher !
• Séance type :
100/200/300/400/500/400/300/200/100
Récupération :
30sec/40sec/50sec/1min/1min10/1min/50sec/40sec
Intensité balayée : de 105% VMA sur les 100m à 95% sur les 500m

5 . Exigeante

Fartlek long

Elle apprend à durer dans l’effort et ne rien lâcher. Les cross(wo)men l’adorent !
• Type de coureur : Expérimenté. Grande faculté à gérer ses allures. Dépassement de soi.
• Intensité : Autour de 90% VMA
• Mise en place : simple car praticable sur tous types de terrains. Mais difficile avec des intensités importantes travaillées sur de longues séquences.
Possible de choisir un terrain de jeu spécifique à la course travaillée (route, chemins, pelouse, virages et relances, côtes, sol instable…).
Elle apprend à résister dans l’effort. Indispensable quel que soit le plan d’entraînement lorsqu’on poursuit un objectif chronométrique…
• Séance type :
6 x 3 min à 90% VMA (Récupération 1min30 trot léger)