Entraînement : le top 10 des fautes à ne pas commettre !

Article de Runners.fr

Vous croyez tout savoir ? Allons donc ! Peu de runners déclinent leurs entraînements hebdomadaires sans commettre d’erreurs. D’où l’intérêt de récapituler les boulettes à éviter. N’allez pas dire qu’on ne vous aura pas prévenus…

1 . Faire preuve d’impatience

Débutants comme coureurs confirmés ne doivent pas aller trop vite en besogne. Il faut progresser sans brûler d’étape. Ne pas s’imposer d’emblée des efforts excessifs. Marcher d’abord, puis marcher/courir, puis courir enfin. Quinze, vingt, trente minutes ou une heure sans s’arrêter. Consolider les acquis avant de passer aux variations d’allures. Etape par étape, le choix d’objectif doit être judicieux et respecter une méthode.

2 . Enchaîner les séances difficiles

Si fractionner est indispensable pour progresser, le faire chaque jour n’est jamais une bonne idée. Les règles de la physiologie sont là pour le rappeler : 48 à 72h sont nécessaire pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire après une séance intense courue à VMA. La bonne méthode : choisir l’alternance entre séance difficile (travail d’allures rapides) et séance de récupération (endurance fondamentale).

3 . Courir trop vite en footing

La majeure partie du kilométrage hebdomadaire (environ 80%) doit être consacrée aux footings en endurance, qui permettront de construire des bases foncières solides pour durer dans l’effort, mieux récupérer et progresser dans tous les domaines. Courus entre 55 et 75 % VMA pour assurer un développement optimal, ces footings ne doivent pas régulièrement tourner à la baston. Balayer toutes les allures d’endurance est fondamental. Surtout les basses (<70% VMA). Courir lentement pour progresser n’est pas un non-sens. Bien au contraire. Cela favorise un plus grand kilométrage couru et des durées d’effort importantes avec moins de fatigue.

4 . Négliger les phases de repos

Garder la tête dans le guidon toute l’année n’est pas une stratégie payante. Indispensable de choisir minutieusement ses objectifs, sans les cumuler de manière frénétique. Aux périodes d’entraînement intensifs, doivent se succéder des périodes de relâchement avant la compétition ou de récupération après. C’est la logique des cycles d’entraînement. Il faut couper !

5 . Faire de chaque séance de fractionné une compétition

S’entraîner bien, c’est s’entraîner à son juste niveau. Chaque séance d’entraînement et particulièrement de fractionné ne doit pas être prétexte à se tirer la bourre et s’arracher pour obtenir les meilleurs chronos possibles. Le strict respect des vitesses courues et des temps de récupération assurent une progression incontestable sur le long terme. Mal gérer son effort conduit à abréger la séance, à régresser ou même à se blesser.

6 . Abuser de la piste

Il n’y a pas que la piste dans la vie d’un runner ! L’abus d’entraînement sur les revêtements synthétiques peut conduire à la lassitude et aux blessures tendineuses. Il faut savoir sortir du stade, varier les terrains d’entraînement et opter de temps en temps pour le fartlek ou l’effort seulement dicté par les sensations du jour.

7 . Abuser des compétitions

Les compétitions à outrance sont un frein réel à la progression.
Courir pour le plaisir en accrochant un dossard chaque weekend, pourquoi pas ? Mais à condition de ne pas envisager les épreuves sous un angle de performance. Il est clairement nocif de vouloir se rentrer dedans chaque semaine et de faire fi de toutes les règles de récupération physiologique.

8 . Ne pas adapter son entraînement à ses contraintes personnelles

Vie familiale, professionnelle et contraintes de la vie quotidienne ajoutent une fatigue physique et nerveuse supplémentaire que connaissent moins les athlètes de haut niveau bénéficiant d’un emploi du temps permettant d’encaisser mieux de plus grosses charges d’entraînement. Vouloir les copier est une erreur. Chaque runner doit trouver le juste équilibre et donner à la pratique de la course à pied la juste place dans sa vie. Sans rien dérégler.

9 . Etre esclave du chrono (ou du GPS)

Il est certes indispensable de construire de solides référentiels pour s’entraîner aux bonnes allures. Mais lâcher de temps en temps la technologie et se recentrer sur soi, sur les sensations de l’effort, fait partie de l’éducation du coureur. Apprendre à se connaître est incontournable et permet de mieux s’adapter à toutes les situations.

10 . Négliger son hygiène de vie

Sommeil et diététique ne sont pas des aspects dissociables de l’entraînement en lui même. La réalisation d’objectifs s’accompagne d’efforts à tous les niveaux. Sans tomber dans les excès d’une vie monastique. Mais il y a dans tout choix une part de renoncement…